براي خانم‌هاي جوان/ شير کم چرب

شير با چربي کم منبع بسيار مناسبي از کلسيم است و هيچ ماده‌اي که مانع جذب کلسيم در بدن شود در آن وجود ندارد. يعني  عمده کلسيم شير به همان جايي مي‌رود که بايد برود. وجود کلسيم براي عملکرد عضلات، انتقال عصبي و گردش خون ضروري است. جريان خون سالم و عملکرد عضلات و اعصاب براي کاهش فشار عضلاني ضروري است.

از سوي ديگر يک ليوان شير مي‌تواند علائم پراسترس دوران قاعدگي مثل اختلالات خلقي، اضطراب و حساسيت را کاهش دهد. نتايج تحقيقي که در ژورنال بيماري‌هاي داخلي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، زناني که ? ليوان يا بيشتر شير کم چرب در روز مي‌خورند تا ?? درصد کمتر دچار مشکلات اعصاب‌خرد کن دوران قاعدگي مي‌شوند(در مقايسه با زناني که در هفته فقط يک بار شير مي‌خورند).

براي آنکه ساعت‌ها سرحال باشيد/ جو

کربوهيدرات باعث مي‌شود، مغز سروتونين بيشتري توليد کند. اين ميانجي شيميايي خوشحالي زماني که ما شکلات تلخ هم مي‌خوريم توليد مي‌شود. هر چقدر بدن شما آرام‌تر کربوهيدرات جذب کند جريان سروتونين در بدن باثبات‌تر خواهد بود. نتيجه اين‌که شما به‌مدت طولاني‌تري حس و حال بهتري خواهيد داشت.

نان جو(چه بهتر که آرد آن فرآوري نشده باشد) غني از فيبر است و انواع غيرفرآوري شده آن آرام جذب شده و علاوه بر کربوهيدرات سالم، منگنز، سلنيوم و منيزيم مورد نياز بدن را نيز تامين مي‌کند. اگر نان جو را با کمي مربا بخوريد سروتونين سريع‌تر آزاد مي‌شود. اگر مي‌دانيد که روز سختي را در پيش خواهيد داشت از خوردن غذاهاي فرآوري شده مثل شکر يا کيک‌هاي شيريني خودداري کنيد چون اين مواد‌غذايي بسيار سريع جذب شده و بعد بلافاصله شما با احساس نياز مجدد به غذاهاي شيرين روبه‌رو خواهيد شد. درصورتي که نان جوي ضخيم بسيار کندتر و ديرتر جذب مي‌شود و در عين بالا نگه داشتن سطح سروتونين به‌مدت طولاني‌تري شما را سير نگه خواهد داشت اما اگر ?دقيقه بيشتر براي صبحانه وقت نداريد خوردن نان و مربا يا عسل بهترين گزينه خواهد بود.

    ظهر

ناهار: براي مقابله با استرس يک نان حاوي آرد فرآوري نشده را تست کرده و در کنار يک فنجان اسفناج، يک برش مرغ پخته يا کبابي و سيب‌زميني ميل کنيد. براي نوشيدني خوردن آب‌پرتقال رقيق شده(نصف ليوان آب پرتقال و نصف ليوان‌ آب معدني) مفيد است.

ميان وعده: ?‌تکه نان جو و يک قاشق غذاخوري کره بادام.

    شب

شام: يک تکه ماهي سالمون گريل شده با سالسا آووکادو- سيب‌زميني را امتحان کنيد(يک چهارم آووکادو، سس سالسا و مقداري اسفناج).

ميان‌وعده: سه تکه شکلات تلخ(دست‌کم ??‌درصد) و يک ليوان شير کم‌چرب.

هم قوي شويد هم خونسرد/پرتقال

مصاحبه شغلي داريد يا بايد جلوي چند نفرصحبت کنيد؟ يک ليوان آب پرتقال يا يک پرتقال پوست‌کنده بخوريد. ماده جادويي ويتامين C است. اخيرا مطالعه‌اي در ژورنال روان‌شناسي دارويي آلمان به چاپ رسيده که در آن محققان از ??? نفر خواستند در حضور جمع سخنراني  کنند. آن‌هايي که ?هزار ميلي‌گرم ويتامين C خورده بودند استرس کمتري داشته و سطح کورتيزول(هورمون استرس) خون آن‌ها سريع‌تر به حالت طبيعي برگشته بود. علاوه‌بر اين ويتامين C يک تقويت‌کننده شناخته شده سيستم ايمني است.

ماهي سالمون

هورمون‌هاي استرس يک دشمن بزرگ دارند و آن اسيدهاي چرب امگا? است. نتايج مطالعه‌اي که در ژورنال ديابت و متابوليسم به چاپ رسيده نشان مي‌دهد رژيم غذايي غني از امگا? از افزايش شديد سطح آدرنالين و کورتيزول در بدن جلوگيري مي‌کنند. نتايج مطالعه ديگري که در ژورنال انجمن پزشکي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد امگا? خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي‌دهد بنابراين دست‌کم ?بار در هفته ??? گرم ماهي به‌خصوص ماهي سالمون و تن بخوريد. ماهي دوست نداريد؟ يک منبع ديگر امگا? تخم مرغ، ماست، شير و محصولات سويا هستند.

براي آنکه از ميگرن فرار کنيد/اسفناج

 

منيزيم ماده‌اي است که عصبانيت ديوانه‌وار را آرام مي‌کند. نخست اين‌که اين ماده معدني مي‌تواند سطح استرس را کاهش داده و بدن شما را در شرايط آرامش طولاني‌ مدت قرار دهد. نرسيدن مقدار کافي منيزيم به بدن مي‌تواند باعث بروز خستگي و سردردهاي ميگرني ‌شود. متاسفانه آمارهاي سازمان جهاني بهداشت نشان مي‌دهد از هر ?? نفر، ? نفر مينزيم کافي دريافت نمي‌کنند. شايد به همين دليل است که همه‌مان آدم‌هاي غرغرويي هستيم. خوردن تنها يک فنجان اسفناج ?? درصد منيزيم روزانه مورد نياز شما را تامين خواهد کرد بنابراين بهتر است به‌جاي کاهو در ساندويج يا سالاد اسفناج بريزيد.